¿Quieres saber cómo puedes crear hábitos saludables y modificar hábitos
perjudiciales de forma sencilla y eficaz? Aunque parezca complejo, la ciencia nos
demuestra que es más fácil de lo que parece. Simplemente tienes que saber cómo
funcionan los hábitos, cómo se crean y cómo se modifican.
¿Quieres saber cómo? Sigue leyendo.
Qué son los hábitos
El cuerpo humano se compone de unos 650 músculos capaces de
proporcionarnos el impulso necesario para realizar movimientos, siendo la
mayoría de estos músculos son voluntarios. De esta forma, podemos
conscientemente mover y coordinar cualquier parte del cuerpo para caminar,
comer, jugar al tenis o conducir un
coche.
Imagina que estas comiendo un filete. ¿Serías capaz de indicar
cómo se come un filete? Seguro que sí, ¿verdad?, simplemente indicarías algo
como que con una mano coges el tenedor y con la otra el cuchillo. Mientras
pinchas con el tenedor una zona del filete, con la otra mano acercas el
cuchillo y cortas un trozo. A continuación, el trozo pinchado con el tenedor te
lo llevas a la boca, masticas y lo tragas.
Aparentemente es algo muy sencillo, sin embargo, esta tarea
implica la activación de muchos de estos 650 músculos que tienen que ir siendo
contraídos y relajados de forma coordinada con una precisión realmente alta.
¿Serías capaz de indicar cómo se come un filete pero ahora señalando cada uno
de los músculos que tienes que ir contrayendo y relajando? ¿Verdad que no? Esta
tarea es realmente compleja. Ni siquiera eres consciente de qué músculos tienes
que ir moviendo para aproximar la mano al plato, ni para sujetar el cuchillo ni
el tenedor. Simplemente, estas acciones “te salen solas” sin que activamente
estés pensando los movimientos.
Entonces, ¿por qué nos parece tan sencilla una tarea que realmente
es extremadamente compleja?
La respuesta es porque la hemos convertido en un hábito y la
hacemos inconscientemente de forma automática, y lo que es más importante, de
forma extremadamente sencilla para nosotros. Es decir, no pensamos cómo
hacerlo, simplemente lo hacemos, hemos automatizado el proceso de forma que nos
sale sin el más mínimo esfuerzo mental. Es igual que conducir un coche, podemos
ir conduciendo durante horas pensando e, incluso, visualizando cosas que nada
tienen que ver con la conducción. Podemos ir pensando cómo será ese hotel al
que nos dirigimos para pasar nuestras vacaciones con el máximo nivel de detalle
sin que la conducción se vea afectada.
Por lo tanto, una vez convertidas en hábitos, tareas tan complejas
como comer, conducir un coche o jugar al tenis pasan a ser acciones
increíblemente sencillas que ni siquiera nos obliga a pensar.
Dicho con otras palabras, el cerebro de cualquier animal está
constantemente tratando de trabajar menos.
¿Qué pasaría si esto no fuera así? ¿Cómo sería la vida si
tuviéramos que ser conscientes de todos y cada uno de los movimientos que
necesitamos para desempeñar día a día nuestras actividades? La respuesta es que
difícilmente la vida sería posible porque el esfuerzo mental a aplicar en cada
acción sería muy elevado, haciendo que la energía consumida por nuestro cerebro
a lo largo de un día fuera excesiva y provocando que su tamaño fuera mucho
mayor dificultando el nacimiento y aumentando las tasas de mortalidad de madres
e hijos.
En definitiva, el cerebro funciona así porque trata de ser lo más
eficiente posible.
Adquisición de hábitos
La facilidad de realizar tareas complejas no fue siempre así,
nadie nace sabiendo comer, conducir o jugar al tenis. Al principio, en el
momento del aprendizaje, estas tareas son muy complejas, el niño tiene que
aprender a cortar y a introducir la comida en la boca sin que se le caiga. La
persona que está aprendiendo a conducir se esfuerza muchísimo en coordinar los
pedales y los movimientos del volante mientras activamente observa la vía, los
demás coches y cualquier obstáculo que pudiera interponerse en su camino.
La clave está en que los hábitos, se adquieren mediante
repetición. Es repitiendo las tareas una y otra vez cuando al cabo del tiempo,
se automatizan y podemos llevarlas a cabo de forma fácil sin pensar.
Este procedimiento se puede medir en un laboratorio con ratones.
Si se introducen ratones en un laberinto y colocamos chocolate al final del
mismo, los ratones una vez escuchan una campana y se les deja libres, al
principio se sienten desorientados sin saber qué hacer. Comienzan a oler el
chocolate e intentan llegar a él a través del laberinto, consiguiéndolo al cabo
de un rato. Si se mide la actividad cerebral de estos ratones, se observa que
el cerebro está constantemente trabajando de forma activa desde que suena la
campana hasta que consiguen el chocolate. Es decir, el ratón se esfuerza
durante todo ese tiempo en conseguir llegar al chocolate a través del
laberinto.
Cuando el ratón hace este ejercicio varias veces, cada vez lo hace
mejor y más rápido. Lo curioso es que cuanto mejor lo hace, menos actividad cerebral
se detecta, es decir, el ratón está
resolviendo el problema de forma más eficiente, consumiendo menos energía. Por
lo tanto, el ratón ha convertido la rutina de resolver una y otra vez el
laberinto en un hábito.
Podemos decir que un hábito se compone de tres pasos que tienen
lugar dentro de nuestro cerebro:
·
Una señal que nos hace entrar
en modo automático.
·
Una rutina que puede ser
mental o física.
·
Una recompensa que le permite
al cerebro determinar si merece la pena o no recordar este ciclo en el futuro.
El hábito se forma mediante la repetición frecuente de estos tres
pasos. Por ejemplo, imaginemos que nunca hemos sido una persona que hayamos
tomado postre en el almuerzo. Salimos de la Universidad y en el restaurante de
nuestro trabajo lo que ofrecen es un menú del día que incluye postre. Conforme
pasan los días, iremos adquiriendo el hábito de tomar postre de forma
inconsciente. En este caso, la señal que nos hace entrar en modo automático es
el hecho de almorzar, la rutina comer siempre postre porque viene incluido en
el precio y la recompensa esa ingesta de azúcar que nos hace sentirnos más
feliz después de la comida.
Una vez adquirido este hábito, cuando salgamos a comer a un restaurante,
aunque no tengamos el postre incluido, tendremos inconscientemente la tentación
de pedirlo. El motivo es que en el momento de producirse la señal, la acción de
comer, estamos deseando sin ser conscientes el postre, lo
que nos hace seguir la rutina de pedirlo.
Esto es lo que se conoce como “el ciclo de los hábitos”: una
señal, seguida de una rutina y una recompensa.
Modificación de hábitos
Al igual que los hábitos se pueden crear, también se pueden
modificar. Eliminar un hábito es una tarea extremadamente compleja. Una vez lo
tenemos arraigado, en cuanto se produce la señal, automáticamente lo llevamos a
cabo. Esto para los hábitos buenos es lo deseable a diferencia de para los
malos hábitos. Sin embargo, el hecho de que sea muy complejo eliminar los malos
hábitos no significa que esté todo perdido. Las investigaciones científicas
muestran que aunque es muy difícil eliminar un hábito, es relativamente
sencillo sustituir los malos hábitos por hábitos más beneficiosos. Simplemente
se trataría de, ante una señal, encontrar una rutina más beneficiosa que nos
provoque una recompensa igual o más deseada que la del hábito malo.
Imagina que cada día, después del trabajo, tienes la tendencia a
sentarte en el sofá y pasarte el resto de la tarde viendo la televisión. Aunque
esto en sí no tiene por qué ser un mal hábito, lo que sí que es cierto es que
existen hábitos más saludables como salir a correr. ¿Qué podríamos hacer para
sustituir el hábito de sentarnos en el sofá por el de salir a correr un poco?
Tal como hemos dicho, el ciclo de los hábitos lo componen tres
pasos: una señal, una rutina y una recompensa. La señal está clara, llegamos a
casa después del trabajo y tenemos que hacer algo. La rutina sería salir a
correr. Y la recompensa tener mejor salud y una mejor figura. Sin embargo, en
este caso y muchos otros, el hábito no se llega a adquirir. Solemos hacer esto
unas cuantas veces pero normalmente siempre terminamos desistiendo. ¿Por qué?
¿Todo lo que hemos dicho es mentira? Por su puesto que no, el problema es que
la recompensa es a muy largo plazo: “te sentirás mejor a la larga”, “tendrás
una figura mejor dentro de unos meses”. Son recompensas que no son lo
suficientemente cercanas en el tiempo para que cuando se produzca la señal, la
estemos deseando y nos facilite realizar la rutina de salir a correr.
Afortunadamente, existe un truco extremadamente eficaz. ¿Por qué
no nos damos una recompensa a corto plazo que, unida a la de largo plazo, nos
motive a seguir la rutina? Si nos damos una recompensa a corto plazo, por
ejemplo, nos decimos después de salir a correr me voy a tomar un helado, no
demasiado grande, o voy a tomarme una chocolatina, cada vez que se produzca la
señal, vamos a desear ese helado o esa chocolatina, y nos facilitará salir a
correr.
Resumen
- Los hábitos se fundamentan y se adquieren a través de lo que se denomina “el ciclo de los hábitos” que se compone de una señal, de un rutina y de una recompensa.
- La repetición de estos ciclos es lo que hace que un hábito nazca
- Los hábitos se puede crear, pero también se pueden modificar, habitualmente mediante sustitución de hábitos. Es decir, podemos crear hábitos buenos y sustituir hábitos malos.
- La realización de la rutina se facilita al esperar a corto plazo una recompensa.
Convierte Edapty en un hábito, selecciona un momento del día,
quizás cuando llegues del trabajo, unas de irte a la cama. Realiza los
ejercicios que Edapty te propone en función de tus necesidades, sólo serán 10 o
15 minutos cada día. Espera tu recompensa, crecer personalmente, superar ese
sufrimiento que te acecha o conseguir adquirir técnicas para tener mejores
relaciones sociales.
Todo depende de ti, sea lo que sea, lo puedes conseguir, y Edapty está a tu lado para ayudarte a conseguirlo.
Referencia:
Charles Duhigg (2014). The Power of Habit: Why We Do What We Do in
Life and Business. Random House Inc.
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